天然の葉酸サプリと合成の葉酸サプリの違いって?

葉酸は文字どおり「緑色の葉もの野菜」に多く含まれるB群ビタミンの一種です。妊娠して初めて名前を聞く人も多いかもしれませんが「血を作るビタミン」としてお腹の赤ちゃんの成長には必要不可欠な栄養素であり、妊娠初期に葉酸が不足すると胎児に先天性異常が起こる可能性があると言われています。

また、男女問わず葉酸が不足することで疲労感や悪性貧血を起こしやすくするので、普段から意識したい栄養素といえるでしょう。B6・B12と一緒に摂取すると相乗効果も期待できます。

葉酸はごく普通の食生活をしていれば十分な量を摂取できますが、妊娠中の女性は約2倍の量が必要となり、意識してもなかなか適正量を摂取しにくいのが現状。しかも葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、調理の仕方によっては実際に摂取できるのが半分以下になってしまうことも・・・。妊娠していれば無縁ですが、喫煙や飲酒によっても破壊されていく栄養素です。そこで賢く摂取できるのが葉酸サプリと言えるでしょう。

葉酸サプリにも天然と合成がある

葉酸サプリを購入したことがあるなら知ってる人もいると思いますが、葉酸サプリには「天然」と「合成」の2種類が存在します。天然・合成と聞くと、天然のほうが安全で優れている印象を受けますが、葉酸に限ってはそうも言い切れません。

参考:【葉酸】合成栄養素vs天然栄養素 | 葉酸サプリ完全ガイド

天然葉酸(ポリグルタミン酸型)は自然のものから抽出して凝縮させたもので、オーガニック素材を厳選するなどこだわっているため、どうしても料金が高くなりがち。ただし、天然素材のため日常的な食事とさほど変わらないので体に負担がかかりにくい。ただし、天然素材のため、サプリのサイズが大きくなりがち。素材には収穫時期もあり、季節によっては含有量が変わってくるのもデメリット。また、クセも強く、人によってはアレルギーを起こすこともあります。

合成葉酸(モノグルタミン酸型)は化学的に合成させたもので、比較的安価でドラッグストアなどの近場で購入することできる。合成ゆえサイズ調整可能で飲みやすいサプリが多いです。天然と違い、季節に関係なく通年いつでも同じ成分を作ることが可能です。ただ安すぎるサプリには添加物が含まれていることがあるので注意しましょう。

合成葉酸は体内吸収率85%ですが天然葉酸は50%と低く、なんと小腸で合成葉酸に変化して体内に吸収されていきます。天然葉酸が体内で合成葉酸に変化するとは驚きですよね。半分しか吸収できないのなら、2倍摂取しなければならない単純計算になります。厚生労働省でも妊娠中・妊活中の女性はモノグレタミン酸型(合成葉酸)1日400μgを推奨しているほどです。

ただし、合成葉酸は摂取しすぎるというデメリットがあり、過剰摂取すると喘息やアレルギーを起こしやすい子が生まれると言われています。かといって、天然葉酸もいくら自然をうたっていても農薬がふんだんに使われていたのなら安全な気はしませんよね。放射能汚染のことも気になります。

天然・合成を判断するには商品成分表を見れば一目瞭然。「ほうれん草・ブロッコリー」などの自然成分が書かれていれば天然葉酸、「葉酸」と書かれていれば合成葉酸となります。また、商品成分表は含有量の多い順に記載されているので、サプリを購入する際に気をつけて見てみるのも良いですよ。

葉酸サプリを摂取するうえで重要なのは天然か、合成か、ということではなく、安心安全のサプリであることなのではないでしょうか。お腹の赤ちゃんを守れるのは自分自身。ですので安心安全が大前提に、普段の食生活に基づいて野菜を多く摂取するのであれば天然葉酸サプリ、野菜嫌いなら合成葉酸サプリと選択してあげれば良いかと思います。

葉酸を多く含んでいる食べ物って?

葉酸を多く含んでいる食べ物

妊娠中の女性が摂取したい成分が葉酸です。最近は葉酸サプリや青汁、酵素ドリンクなどから手軽に摂取できるようになっていますが、なるべく自然な状態で、食卓にも並べ家族全員で摂取したい栄養素です。

特に妊活中の夫婦は男性も葉酸を積極的に摂取することによって、精子の染色体異常が減り、健全な精子を作ることができるようになります。健康な男性の精子にも染色体異常の精子が存在していますから、自分は大丈夫。女性だけが摂取しておけば良いものだとおもわずに、食事から葉酸を取り入れておくと良いです。

サプリや健康栄養食品などが苦手な旦那さんであれば、やはり食事から自然に摂取してもらうと良いので、葉酸を多く含む食品を紹介します。

葉酸の多い食品【食品100gあたりの葉酸の量 単位μg(マイクログラム)】

  • ドライイースト 3800
  • 焼き海苔 1900
  • 味付け海苔 1600
  • 鶏レバー(肝臓)1300
  • 抹茶 1200
  • 牛レバー(肝臓)1000
  • 豚レバー(肝臓)810
  • うに 360
  • えだまめ 260
  • モロヘイヤ 250

調べた中で、葉酸の量が多いものを並べてみました。

ドライイーストがかなり葉酸を多く含んでいます。ドライイーストはパンなどを作るのに使われますが、パンを1斤作るのに使われるドライイーストの料は4〜5gですから、100gのドライイーストを食事に・・・というのは難しいかもしれません。

また鶏レバーなどのレバー類は貧血にもよく、おすすめしたいのですがレバーが苦手な方は大変です。それにレバーを毎日食べるのもなかなか難しいです。

海苔は比較的、毎日の食卓に並べてもいいかもしれません。海苔100gだと1枚の海苔がだいたい3gですから、33枚・・・。朝食の付け合せなどにだす程度にすると少しずつですが摂取しやすいです。

抹茶も好みがありますが、牛乳ときな粉を入れて1日1杯飲むと葉酸を摂取するのにいいかもしれません、きな粉にもモロヘイヤ同様250μgの葉酸が含まれいていますし、牛乳を豆乳にすると28μgの葉酸が含まれますから、葉酸のスペシャルドリンクになります。

うには生物ですから、注意しながら食べるようにしましょう。妊婦さんは基本的に生物はよくないとされていますが、葉酸の多い食品ですから、食べてもらいたいですが、売っているお店や体調をよく考えて自己責任で口にしましょう。

えだまめやモロヘイヤはサラダにしてもよいですし、えだまめは豆ご飯として食べてもいいですね。比較的、安価でえだまめは冷凍食品としても販売されていますから、保存も効くし、アレンジもしやすいです。むき枝豆の冷凍品が使いやすく、コンソメスープなどに入れるなど簡単に使えます。

この他にも、葉酸をおおく含む食品はたくさんあります。

インターネット上では一覧表などもあるので活用して、食卓に並べてみてはどうでしょうか。意外な食品に葉酸が含まれている事を発見できて楽しみができます。

葉酸は1日にどれくらいの摂取量を目安にしたらいい?

葉酸は妊娠希望の女性や妊活中の夫婦、妊娠初期の女性が摂取すると良いと言われている成分です。

葉酸はたくさん摂取したほうが赤ちゃんや母体にもいいのですが、どれくらい摂取するといいのかを具体例をあげて紹介します。

どれくらいの葉酸を摂取したらいいの?

まず、どの位の量の葉酸が1日に必要なのか。

15歳以上の成人の男女の葉酸必要摂取量は200μg。妊娠中の女性が摂取したいのが400μg。授乳婦は280μgです。

ここで気になるのがμgという単位。これは「マイクログラム」と読みます。

重量の単位だということは簡単に想像がつくと思います。また、マイクロとつくのでg(グラム)よりも小さい単位だとも想像ができると思います。

μg(マイクログラム)は100万分の1グラムです。1グラムは1円玉1枚と同じ重さですから、400μgはどれくらいの量かイメージできます。

1円玉よりも軽い400μgですから、そんなの簡単に摂取できるんじゃないの?と感ががちですが、これが400μgも摂取のって大変だったりもします。

例えば、ほうれん草。

ほうれん草には生の状態で200g中に約210μgの葉酸が含まれています。ほうれん草は200gだと約1束。これをおひたしにして食べるとなると、熱が加わるので200g中、おひたしになったほうれん草は110μgの葉酸しかありません。

400μgの量が必要ですから、ほうれん草のおひたしだけで葉酸を摂取しようとすると、4束のほうれん草が必要になります。

スーパーでほうれん草が高い時期で248円などですから4束買うと992円。消費税も入れると1071円。

1食ほうれん草だけで終わりにするのなら、高めのランチで済まされますが、葉酸だけを摂取していれば母子ともに健康なマタニティライフが送れるわけでもないので、その他にも鉄分やカルシウム、タンパク質などもバランスよく摂取すべきです。

そう考えると、食事から妊娠中の女性が摂取したい400μgの葉酸を毎日摂取するのは難しいと言えます。

そこで活用したいのが、葉酸サプリメントです。

葉酸サプリメントは毎日の食事にプラスして葉酸を上手に取り込むことができるアイテムです。

いま市販されているものでも、

  • ベルタ葉酸サプリ
  • パティ葉酸サプリ
  • ACF葉酸サプリ
  • 美的ヌーボ
  • オーガニックレーベル葉酸

など様々な商品があります。

どの商品もそれぞれ特徴があるので、比較して毎日の食事の様子を見ながら摂取すると良いです。

葉酸は1000μgを超えると、過剰摂取となります。

ですので、食卓に葉酸を含む食品がおおくある場合はサプリを休んで、久しぶりにカップラーメンが食べたい!なんて思った時はカップラーメンと葉酸サプリで補充など。上手に利用すると毎日の食事も楽しくなります。

1000μgを超える過剰摂取をしてしまうと蕁麻疹が出たり、発熱・呼吸障害がなどを引き起こす可能性もありますから、十分に注意してください。

基本的に、サプリメントの用法や用量を守って使用していれば安全ですから、よく読んで確認してみてくださいね!